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Pour marcher à une allure spécifique

Quand on prépare idéalement une compétition, on marche le plus souvent en endurance (bien moins vite !), un petit peu à Vitesse Maximale Aérobie (bien plus vite !) et aussi au "seuil anaérobie" : à une vitesse plus ou moins proche voire un peu plus rapide que celle de la compétition selon la distance de celle-ci. Raisonnablement, on ne le fait jamais en continu mais sous forme de fractionné (ou interval training).

Il peut être bénéfique aussi de planifier des séances à "allure spécifique" (AS), celle que l'on vise pour sa compétition. Il ne s'agit pas de s'épuiser en faisant toute la compétition avant l'heure !!! Le but est de s'habituer à l'allure cible, sur une durée plus longue qu'en fractionné de type VMA ou au seuil, par exemple deux fois 20mn avec 10mn de récupération en endurance entre les deux, à l'occasion d'une des séances hebdomadaires.

Ok, mais comment déterminer la bonne allure ?

Evidemment on commence par se fixer un objectif pour la compétition. Un objectif raisonnable : ni trop ambitieux, ça ne peut que décevoir, ni trop modeste (où serait l'intérêt ?). Si on a déjà marché en compétition on peut se baser sur la performance de la précédente, éventuellement en essayant de faire un peu mieux. Si c'est la première fois, on peut se baser sur l'allure habituelle des sorties majorée de façon plus moins importante selon les sensations qu'on éprouve quand on "pousse les feux" pendant quelques centaines de mètres. Le tuto "cadence et amplitude" peut aussi vous aider à ressentir jusqu'à quelle cadence vous vous sentez suffisamment à l'aise pour pouvoir la maintenir.

C'est fou comme l'adrénaline secrétée par un dossard accroit la performance, on s'en étonne soi-même. Evidemment il faut tenir compte des particularités du parcours, surtout le dénivelé.


Différentes façons de marcher à allure spécifique

Dans tous les cas, mieux vaut choisir de préférence un parcours plat pour éviter les variations liées aux montées et aux descentes.


"A la sensation" :


On marche à l'allure qu'on "se sent capable" de soutenir pendant toute la durée de la compétition à venir. C'est évidemment très approximatif. Il faut parfaitement se connaître et l'allure peut varier sensiblement selon son état de forme du moment.


En respectant un objectif de vitesse moyenne ou d'allure au kilomètre


C'est beaucoup plus précis, si on dispose d'une montre GPS indiquant la vitesse instantanée, moyenne et celle de l'intervalle en cours. (ou l'allure au kilomètre si on préfère). Mais cela impose de jeter régulièrement un œil à sa montre. Ce n'est pas la façon la plus agréable de marcher nordique.

En respectant un tempo en nombre de pas par minutes

C'est une technique que je teste avec de nouveaux "tempos audio" dédiés à des sorties à différentes "cadences spécifiques". Ils se différencient du tuto "Cadence et amplitude" que j'ai déjà proposé par leur durée, avec une succession de musiques à la cadence choisie qui permet de la maintenir pendant un bon moment.


La méthode n'est pas infaillible mais présente quelques avantages :

On marche à une cadence de pas déterminée en se laissant porter par la musique, qui donne en plus "du cœur à l'ouvrage". En ce qui me concerne, ça me fait passer un bon moment et l'effort me semble beaucoup plus facile à soutenir. Avec les temps de passage, que j'annonce toutes les 5 minutes, on peut oublier sa montre pour gérer la durée des intervalles à sa guise.

Je termine de tester cela, avant de les proposer pour des séances à la cadence choisie.


Une excellente façon de progresser techniquement


La cadence en pas par minute ne préjuge pas de la vitesse, qui dépend aussi de la longueur des pas. Celle-ci va être largement fonction de la qualité de la technique de marche (amplitude et poussée sur les bâtons notamment). A cadence égale on peut donc avoir des différences de vitesse très significatives. Y travailler en marchant à une même cadence (même modérée) et constater les résultats à l'arrivée en s'appliquant sur la technique, ça motive !!! Voir 1 km/h gagné en 3 mois 1/2.


Exemple

Quand je marche à une cadence soutenue de 150 pas par minute :

Sans technique du tout, avec une longueur de pas "spontanée" de 83 cm par pas, ça fait du 7 km/h.

En allongeant un peu les pas, à 87 cm, ça fait du 7,8 km/h

En poussant plus fort, avec un pas à 92 cm, ça fait du 8,3 km/h

En allongeant au maximum, avec un pas à 1m10, ça fait du 9,9 km/h. Mais là, pour moi, ce n'est plus du tout naturel et ça ne tient pas longtemps !!!


Pou aller plus vite, on peut aussi augmenter la cadence avec un pas qui reste plus naturel. C'est tout l'enjeu du bon compromis à trouver pour chacun d'entre nous. Ainsi à 160 pas par minute avec une amplitude de 92 cm, ça fait du 8,8 à l'heure. Personnellement, je ne tiens pas sur toute une compétition à cette allure-là, voilà pourquoi je suis très loin derrière les champions.


Évidemment, l'effet de l'amplitude des pas sur la vitesse se constate à toutes les cadences. Ce tableur tout simple permet de déterminer la vitesse et l'allure au kilomètre en fonction des ces 2 paramètres (cadence et amplitude).


C et A pour vitesse
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