Envie de secouer un peu la pulpe ?
Alors je vous propose une séance tonique en mode "Interval training" (ou encore "fractionné" en français). C'est un mode d'entrainement classique chez les coureurs à pied, parfaitement adapté aussi en marche nordique pour développer sa résistance.
Mais attention, en marche nordique il faut veiller à ne pas dégrader sa technique en marchant plus vite. Le but va être de concilier un effort soutenu à une vitesse élevée et le maintien d'une belle gestuelle.
Le fractionné court
Le but est de développer sa capacité physique à marcher plus vite, en enchaînant des séquences de marche rapide et des séquences lentes en récupération. On va ainsi pouvoir maintenir une durée totale d'effort soutenu lors d'une séance beaucoup plus longtemps que si on marchait tout le temps à fond. Il existe différents types de séances dites de VMA (vitesse maximum aérobie), un "grand classique" étant le 30/30 : enchaînements de séries de 30 secondes vite et 30 secondes lent, pour une récupération partielle. Voir Vos gammes de marche nordique
Le principe des pyramides
Là, on va varier les durées de soutien de l'effort, sur des durées croissantes puis décroissantes. Dans celle que je vous propose :
30" vite, 30" lent / 45" vite, 30" lent / 1mn vite, 30" lent / 1mn15 vite, 45" lent / 1mn 30" vite, 45' lent
Puis on redescend :
1mn15 vite, 45' lent / 1mn vite, 30" lent / 45" vite, 30" lent / 30" vite 30", lent.
Cela représente au total 8mn 30 à effectuer à une vitesse un peu en dessous de votre allure maximale, pour tenir jusqu'au bout : il faut gérer son effort de façon à pouvoir maintenir la même allure du début à la fin et, une fois encore, conserver une belle gestuelle de marche nordique : efficace et conforme au règlement si on fait de la compétition.
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Deux pyramides
Je vous propose un "tempo audio" en musique, à télécharger et écouter en marchant pour gravir non pas une mais deux pyramides pour celles et ceux qui qui en ont envie. Je vous laisse 3mn 30 de récupération entre les deux. Si vous ne vous sentez pas d'attaque pour gravir la deuxième, vous pouvez rester en bas.
Échauffement sérieux indispensable avant de commencer bien sûr. Ensuite je vous rappelle le principe en marchant cool en musique pendant 4 minutes avant d'attaquer la première pyramide. Au total, avec une dernière phase de retour au calme sur une musique ensoleillée pour récupérer, cela fait une petite sortie d'une quarantaine de minutes, petite mais intense.
Salut Patrice
Merci pour ton article et ton audio pyramide.
Je pratique déjà en partie mais sans musique , ton audio va le rendre plus facile
A bientôt sur une marche
Patrice EAPE
👍 Wouah 👍
Merci Patrice pour tes excellentes recommandations pyramidale du fractionner en amont et en aval 🙏 ...
Belle séance pyramidale au chrono. Pour l'avoir testée et éprouvée avec de nombreux participants, variante pour ceux qui le font sur une boucle +/- 400 400 300 200 100 - 100 200 300 400 r = distance parcourue. R =1'30 et entre 2 pyramides R=3' Ca laisse monter l'acide sur les phases de repos afin d'aller chercher la résistance à l'acide lactique.