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RespirationS

Dernière mise à jour : 7 déc. 2022


Respirer c'est tout naturel, et c'est heureux. S'il fallait y penser à chaque instant quelle prise de tête ce serait, la vie serait bien compliquée. Mais il y a respiration et respiration, au quotidien et dans ses diverses activités.

La marche nordique est une formidable occasion de prendre un bon bol d'air et a contrario une bonne technique respiratoire contribue à en augmenter les bienfaits. C'est d'ailleurs un sujet qui mérite d'être travaillé au même titre que l'amplitude de la gestuelle ou la qualité de la poussée sur ses bâtons.


Deux expériences récentes m'ont confirmé tout l'intérêt d'une respiration "en conscience", pour agir très concrètement sur son état de forme et de bien-être. La première, en marche nordique, où la concentration sur ma respiration a fortement contribué à me sortir d'un bien mauvais pas, sans jeu de mot. En tout cas d'une situation délicate. La deuxième en natation, avec un "jeu de cadence" qui a rompu la monotonie des longueurs de piscine et m'a procuré une sensation de bien-être extraordinaire en sortant.


Un "auto-sauvetage" grâce à la respiration

Il est rarissime que je ne me sente pas bien en marche nordique. Ça m'est pourtant arrivé pour une raison inexplicable : Je pars pour une sortie solitaire en forêt, sans objectif particulier si ce n'est d'y prendre du plaisir comme d'habitude. Après une petite demi-heure de marche à peine, je commence à avoir la tête qui tourne, la vision qui se trouble. Incompréhensible ! Ce n'est pas dû à l'effort, je marche tranquillement, ni à une hypoglycémie, j'ai pris un bon petit déj et je suis encore loin de devoir taper dans mes réserves. C'est la première fois que ça m'arrive dans ces conditions. La sensation ne m'est pas inconnue, je l'ai déjà éprouvée lors de sorties longues, le signe que mon cerveau commence à manquer de sucre peut-être (voir Mon marathon nordique plaisir). Pas de souci dans ce cas : j'absorbe une pâte de fruit ou un gel énergétique et ça passe. Ce n'est pas le problème aujourd'hui. Alors je continue de marcher tranquillement en me disant que ça va passer mais au contraire cette sensation désagréable s'amplifie au point de commencer à m'inquiéter. Et voilà que je me mets à dérouler un film : et si j'allais faire un malaise ? Je suis au beau milieu de nulle part en pleine forêt, sur un sentier peu fréquenté -et même pas du tout en cette matinée hivernale-, je ne suis pas sûr d'avoir du réseau pour appeler les secours. Que faire ? En tout cas il faut arrêter la spirale des pensées qui pourrait m'amener à paniquer. M'arrêter pour reprendre mes esprits ? Non, je pense que si je m'arrête je vais tomber pour de bon. Alors je continue de marcher et l'idée lumineuse me vient : passer en mode marche afghane (voir Marche afghane, le 3ème souffle). Ce sont les deux effets conjugués de cette pratique qui m'ont sorti d'affaire :

Le premier, la concentration sur ma respiration, m'a permis d'interrompre le cycle de pensées négatives. Trois inspirations, je bloque un temps poumons pleins en "mini apnée", trois expirations je bloque poumons vides. Et ainsi de suite, sur le rythme des pas en inspirant et expirant par le nez. Je varie les cadences, 4 inspire 4 expire, puis je reviens en 3-1/ 3-1. Je me récite des mantras en rythme dans la tête pour changer des chiffres un peu austères. Tout entier à l'attention portée à ma respiration au rythme des pas, j'en oublie le film que je commençais à me passer.

Le second, l'oxygénation bienfaitrice du cerveau et l'apaisement du rythme cardiaque, grâce à cette pratique, me remettent physiquement sur les bons rails.

Après une dizaine de minutes complètement concentré sur mon souffle en marche afghane, je fais le point. Comment ça va ? Nickel, le malaise est passé ! Je poursuis pour une belle sortie sans aucun souci. Bizarre quand même cette sensation : peut-être une petite baisse de tension ?



Une régénération profonde par une "respiration forcée" en nageant


J'alterne les plaisirs de la marche nordique avec au moins une séance hebdomadaire de natation. J'éprouve d'autres sensations agréables dans l'eau mais bien moins variées qu'en marchant en nature. A l'occasion d'une séance dans la piscine peu fréquentée, alors que je me trouve le plus souvent seul dans ma ligne d'eau de 50 m, je commence à m'ennuyer à compter les carreaux du fond. L'expérience précédente me donne l'idée de travailler aussi sur ma respiration.

Il y a bien des similitudes entre les deux pratiques (voir Marche nordique et natation). Mais concernant la respiration en natation, on est forcé de la caler sur les mouvements de bras, notamment en crawl, si on ne veut pas boire la tasse. Contrairement à la marche afghane où le mini temps d'apnée est plus cours que celui des temps d'inspiration/ expiration (3-1/3-1ou 4-1/4-1 dans l'exemple précédent, on peut aussi monter sur 5-2/5-2, 6-2/6-2 ou plus), l'apnée est plus longue en nageant. Personnellement je nage spontanément en crawl sur le rythme d'une inspiration tous les 3 mouvements de bras (en alternant donc l'inspiration une fois à droite et une fois à gauche). L'expiration se fait dans l'eau pour avoir juste le temps d'effectuer une inspiration rapide hors de l'eau, par la bouche et non par le nez cette fois. Au bout d'une heure de natation, le temps commençant à me sembler long, l'idée me vient, pour le fun, de réaliser des "pyramides respiratoires", inspirées de la "fontaine de jouvence" (voir plus loin). Je me concentre sur des alternances de cadences de respiration (mini apnée+expire / inspire) : 2/1, 3/1, 4/1, 5/1, 6/1 puis 5/1, 4/1, 3/1, 2/1. Je sors ainsi la tête deux fois du même côté, en changeant sur les cadences impaires.

Pas de souci au plan respiratoire pour faire ça, mais quelle prise de tête pour ne pas me planter !!! En restant bien concentré ce n'est pas bien compliqué mais dès que des pensées parasitent la concentration je rate un changement de cadence et je ne sais plus où j'en suis Ça devient un jeu : faire des longueurs complètes sans erreur, donc en restant focus sur le comptage. Un plaisir tout bête quand je fais une longueur sans m'emmêler les pinceaux : YESS !!! Comme en marche afghane, la concentration est nécessaire, avec un "effet secondaire" bénéfique : éviter de s'encombrer l'esprit de pensées parasites. C'est tout le principe, finalement, de la méditation qu'on peut aussi pratiquer sans marcher ni nager, simplement en se concentrant sur sa respiration pour faire le vide autant que possible.

De cette façon, fini l'ennui : une bonne demi-heure de natation supplémentaire ainsi, qui a passé très vite. Avec un petit temps de "nage normale" pour terminer, j'aurai finalement enchainé plus de 4 km en terminant complétement "Zen". Là je ne compte pas les longueurs, c'est ma montre Polar qui le fait pour moi. Sortant de la piscine, j'ai l'impression que mes poumons ont doublé de volume. Quelle sensation de bien-être, j'ai le sentiment de profiter pleinement de chaque bouffée d'air pur, en plus sans chlore !!!


Techniques respiratoires

Bien respirer en marchant ou en nageant, oui ça fait un bien fou. Bien respirer en d'autres circonstances aussi.

En yoga, que je pratique à un niveau très modeste, j'apprécie énormément ma séance hebdomadaire grâce au professionnalisme et à la bonne humeur de Laura, notre prof. La souplesse n'est pas mon fort, loin de là, mais les postures réalisées sans pression (il n'est pas question de performance, la bienveillance est toujours de mise) contribuent à un relâchement progressif. Et surtout les techniques respiratoires (pranayama) contribuent à un bien-être extraordinaire. Par exemple la respiration "en carré" : Une inspiration profonde sur 6 temps par le nez en se concentrant sur une narine, une rétention poumons pleins sur 6 temps, une longue expiration sur 6 temps en se concentrant sur l'autre narine, 6 temps poumons vide… et ainsi de suite.

Idem en Nordic Yoga où la respiration joue aussi un rôle essentiel dans les postures, avec des bâtons de marche nordique cette fois.

J'apprécie aussi la "fontaine de jouvence" dont Chantal Torresan nous a fait bénéficier à l'occasion d'un stage OTOP avec Roland Zede (voir OTOP du plaisir nordique), des "montées et descentes respiratoires" sur des cycles inspiration/pause/expiration comme celles que j'ai expérimentées en nageant, mais par le nez.

La technique de cohérence cardiaque est également une bonne façon de bien respirer au quotidien (voir l'excellent article très complet de Béatrice Ranchon à ce sujet sur le site Pratique Marche Nordique : Cohérence cardiaque, mode d'emploi). Facile à retenir et mettre en œuvre avec la méthode 365 : 3 fois par jour, 6 cycles d'inspirations/expiration par minute (5 secondes inspire, 5 secondes expire), pendant 5 minutes. C'est un "outil" bien utile dont David Deguelle nous a fait bénéficier à l'occasion de son stage du Tour du lac de Serre-Ponçon en 6 jours (voir Stages paradisiaques autour les lacs alpins). Je pratique encore de temps en temps mais je dois avouer que j'ai bien du mal à instaurer la routine nécessaire pour le faire régulièrement 3 fois par jour (idéalement matin midi et soir).

En revanche il m'arrive ponctuellement de pratiquer une variante, plus exigeante mais que je trouve très efficace, la méthode 478 : Inspiration profonde sur 4 temps, rétention poumons pleins sur 7 temps, expiration lente sur 8 temps. A répéter de 4 à 8 fois selon ses capacités, qui s'améliorent au fil du temps. L'avantage, comme ça ne dure pas très longtemps, est que ça peut se pratiquer n'importe où en toutes circonstances. Pourquoi pas en attendant son tour à la caisse du supermarché ou dans la salle d'attende du dentiste : ça contribue grandement à gérer le stress.

Un point essentiel dans toutes les pratiques, c'est d'effectuer une "respiration totale" y compris ventrale avec la descente et la montée du diaphragme : le ventre se gonfle à l'inspiration en descendant le diaphragme pour donner toute la place aux poumons et se contracte à l'expiration pour vider complétement les poumons avec la pression du diaphragme qui remonte. Les inspirations se font toujours par le nez, sauf en nageant.



Respirer c'est vivre, bien respirer c'est bien vivre. Le faire ponctuellement "en conscience", quelles que soient les circonstances et les techniques, c'est un gage de multiples bienfaits immédiats et dans la durée. De la même façon que la pratique de temps de méditation contribue à améliorer son état de "pleine conscience" au quotidien, des exercices respiratoires réguliers contribuent à l'amélioration de ses capacités pulmonaires et à la qualité de sa respiration "naturelle".

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4 Comments


ddpeillo
ddpeillo
Dec 06, 2022

Concernant le yoga

une émission "Grand bien vous fasse" à reecouter de France Inter du 29/06/21: "Comment le yoga peut aider notre cerveau? "

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blognordicpat
blognordicpat
Dec 06, 2022
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C'est une superbe émission que j'écoute de temps en temps. Mais j'ai manqué celle-là. Je vais m'empresser de trouver le podcast, merci pour l'info.

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ddpeillo
ddpeillo
Dec 06, 2022

Salut Nordic Pat

Tu parles d'apaisement du rythme cardiaque après une "respiration afghane" mais à quel rythme es-tu monté?

Moi-même il m'arrive de faire de la tachycardie à l'effort. Le cœur peut alors monter aux environs de 200 BMP... Bien loin des 220 mois l'âge!!!

Je m'arrête alors et je RESPIRE 10 15 20 minutes le temps de retrouver un rythme normal d'effort entre 100 et 150 BMP

Comme toi je pratique le yoga pour les exercices respiratoires...

L'association marche afghane et marche nordique est bénéfique quand on pratique en solitaire ou en compétition

Concernant la cohérence cardiaque voir l'application "Respirelax". Une appli sérieuse concoctée par les thermes d'Allevard

Bonne réception et continue de bien respirer!

Amicalement DD


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blognordicpat
blognordicpat
Dec 06, 2022
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Salut Dédé

Pour moi, la marche afghane contribue à abaisser le rythme cardiaque. En marchant tranquillement il descend largement sous les 100 bpm. Mais ce n'est pas adapté quand on marche vite ou en grimpant dans les tours. Je l'utilise par exemple en récupération/régénération après une grosse montée.

Je ne suis pas un spécialiste mais il me semble que ça doit être aussi un bon moyen de gérer ton problème de tachycardie. Il faut par contre un peu d'habitude pour être à l'aise avec ça. Au début ça me donnait un sentiment d'oppression mais avec l'habitude ça devient naturel et on se sent super bien.

Pour la cohérence cardiaque, j'utilise aussi l'appli Respirelax... ou pas.

Bonne continuation à toi et…


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