Mieux respirer pour BIEN MIEUX marcher nordique.

Un sujet dont on parle peu à propos de la marche nordique et pourtant !...

Nous savons tous respirer, depuis un bon moment. Mais, que ce soit au quotidien ou lors d'une pratique sportive, en particulier en marche nordique, appliquer quelques techniques adaptées apporte des bénéfices bien souvent insoupçonnés.

J'en ai fait la découverte il n'y a pas si longtemps et en expérimente régulièrement tout l'intérêt.

Focus technique

Bizarre de "parler technique" à propos de la respiration ?

Pas plus que pour la marche nordique :  On sait respirer, on sait marcher, mais dans les deux cas une pratique appropriée est bien plus efficace, encore faut-il y la connaitre et s'y entraîner pour l'acquérir. 

Respiration nasale

Cela peut sembler contre intuitif quand on n'en pas l'habitude, et pourtant c'est particulièrement efficace d'inspirer par le nez. C'est d'ailleurs sa fonction essentielle.  Certes on va "aspirer" moins d'air et moins vite que bouche grande ouverte, mais on va beaucoup mieux en profiter.

Un air de meilleure qualité :

Filtré, réchauffé par temps frais, humidifié par temps sec, grâce aux poils et aux muqueuses, il est utilisable bien plus efficacement.

Une meilleure oxygénation :

L'inspiration nasale contribue à la production d'une molécule (monoxyde d'azote) qui, grâce à un effet vasodilatateur, permet un meilleur échange gazeux dans les poumons. Cette molécule favorise en plus les défenses immunitaires.

Un effet antistress :

Plus lente, plus posée, la respiration nasale est propice à une marche plus relâchée, donc plus efficace.

C'est à tous points de vue le gage d'une marche plus aisée et d'une meilleure performance, notamment dans les sports d'endurance. C'est aussi un pilier dans la pratique du yoga (exercices de pranayama) et, évidemment du Nordic Yoga®.  Au quotidien, c'est enfin un excellent moyen de gérer le stress, apaiser les tensions et favoriser le sommeil.

Respiration complète

Une respiration efficace met à contribution l'intégralité des capacités pulmonaires dans un mouvement fluide à- 3 niveaux.

Pour l'inspiration :

Abdominale, le diaphragme descend et crée de l'espace, le ventre se gonfle doucement.

Thoracique (au milieu des poumons) : on poursuit l'inspiration ventrale, les côtes s'écartent latéralement, le thorax s'ouvre sans forcer pour laisser entrer l'air.

Claviculaire (haut des poumons), elle termine l'inspiration par une très légère élévation de cage thoracique et des clavicules.

L'expiration, par le nez ou la bouche s'effectue dans l'ordre inverse :

Les clavicules redescendent, le thorax se relâche, le ventre revient vers la colonne.

Une expiration plus longue que l’inspiration favorise la détente.

Respiration coordonnée et adaptée

En marche nordique, la respiration (cycles d'inspirations/expirations) s'effectue au rythme des pas et s'adapte aux conditions de terrain.

Par exemple sur terrain plat, inspiration nasale aux 3 niveaux (abdominal, thoracique, claviculaire) sur 2 pas, expire longue sur 3 à 5 pas. Cela contribue, outre à une bonne oxygénation, à une marche plus fluide, une meilleure coordination bras‑jambes et une propulsion plus régulière.

En montée, on va plutôt utiliser une respiration sur seulement les 2 premiers niveaux (ventre + côtes), mieux adaptée à l'effort. On garde l’inspiration nasale et on expire par la bouche si nécessaire. Lorsque la montée ou le rythme nécessite un effort plus violent, on peut passer en "inspiration partagée" : toujours nasale mais en ouvrant un peu la bouche pour laisser passer un filet d'air en complément.

Respiration de récupération / régénération

Une technique gagnante pour reprendre rapidement son souffle

Reprendre son souffle et faire redescendre rapidement son rythme  cardiaque après un effort intense, notamment en haut d'une grosse montée, est essentiel pour pouvoir relancer dans les meilleures conditions.

Dès la fin de l'effort en continuant de marcher, prendre une grande et longue inspiration en emplissant totalement les poumons, puis souffler puissamment, vite en une fois, par la bouche.  Répéter le cycle plusieurs fois, entrecoupé de marche en respiration naturelle, jusqu'à retrouver une aisance respiratoire et cardiaque bienfaisante.

Se régénérer grâce à la marche afghane.  

Technique de respiration traditionnellement utilisée par les caravaniers du désert, elle permet de marcher longtemps en assurant une oxygénation optimale et en maintenant un rythme cardiaque au plus bas. La marche afghane génère un effet physiologique mais aussi un état de conscience propice à un effort en endurance de longue durée.

Voir l'article :

la marche afghane, le 3ème souffle.

Une des variantes de la technique, la plus classique, au rythme des pas :

3 temps d'inspiration nasale ; 1 temps de rétention poumons pleins ;

3 temps d'expiration ; 1 temps de rétention, poumons vides

et ainsi de suite : 3/1/3/1 ; …

Le temps de rétention poumons pleins permet de "profiter" au maximum de l'air inspiré pour mieux oxygéner muscles et cerveau. Le temps de rétention poumons vide active le système parasympathique permettant d'abaisser le rythme cardiaque.

Développer sa tolérance au CO2

Le système respiratoire a pour fonction de procurer aux muscles l'oxygène qui leur est nécessaire pour fonctionner, à l'inspiration, et d'éliminer l'excès de C02 (dioxyde de carbone) produit par l'effort, à l'expiration. L'excès de CO2 réduit considérablement la performance : sensation d’étouffement, difficulté à maintenir un rythme respiratoire régulier, jambes lourdes, augmentation du rythme cardiaque, perte de précision (coordination, technique) inconfort important ressenti par le cerveau comme un signal d'alerte. Mais le CO2 est en même temps indispensable, en dosage adapté, pour favoriser l'assimilation de l'oxygène par les tissus. Le but pour le marcheur nordique et tout sportif d'endurance est donc double :

Limiter l'excès de CO2 grâce à une bonne technique respiratoire, comme vu précédemment.

Augmenter son seuil de tolérance pour éviter une baisse de performance quand le taux s'élève malgré tout en raison d'un effort plus soutenu, tout en utilisant au mieux le CO2 disponible. Comme pour la technique de marche nordique, le renforcement musculaire ou le travail cardio, on peut s'entraîner pour améliorer sa tolérance au CO2. Différents exercices de type respiration lente ou apnées contrôlées sont particulièrement adaptés. Par exemple :

La fontaine de jouvence :

Alternance de cycles de récupération en marche afghane et d'inspirations/expirations complètes de plus en plus longues avec mini apnées poumons vides :

3.1.3.1 (x3) / 4.0.4.2 (x3) :

3 inspire.1 pause.3 expire.1 pause / 4 inspire.0 pause.4 expire.2 pauses

3.1.3.1 (x3) / 5.0.5.2 (x3)

3.1.3.1 (x3) / 6.0.6.2 (x3)

3.1.3.1 (x3) / 7.0.7.0 (x3)  

3.1.3.1 (x3) / 8.0.8.0 (x3)

… et on redescend jusqu’à 4.4 si on a pu monter jusque là.

La respiration carrée :

Temps d'expiration double que le temps d'inspiration, sur des cycles croissants puis décroissants sans apnée :

1.2 / 2.4 / 3.6 / 4.8 / 5.10 / 6.12 etc… et on redescend.

Plus le temps des cycles augmente, plus il faut ralentir les temps d'inspire et expire.

NB. : Ce sont des exercices exigeants, nécessitant un effort de concentration important et une bonne dose de motivation, au même titre que des séances de fractionné pour développer sa résistance. Pas facile donc, mais tellement bénéfiques pour progresser et se sentir beaucoup à l'aise ensuite.

Remerciements

A Edouard Stiegler, scientifique français qui a découvert la marche afghane à l'occasion d'un voyage avec des caravaniers afghans et en a formalisé les principes dans son livre "La régénération par la marche afghane" en 1980.

A Chantal Torresan, formatrice marche nordique OTOP® et instructrice Nordic Yoga®, qui m'a offert une véritable "révélation" sur la puissance d'une respiration maitrisée à l'occasion d'un stage "OTOP® niveau 2" en proposant un focus sur cette question essentielle.

A Thomas Faillat créateur du Nordic Yoga®, formateur de nombreux instructeurs partout en France, que j'ai eu le grand plaisir de découvrir lors d'un stage qui m'a aidé à encore mieux ressentir tous les bienfaits et le bien-être procurés par cette respiration maitrisée.

INFO PONCTUELLE pour mettre en pratique

J'animerai un atelier sur le sujet, à l'occasion des animations marche nordique proposées le samedi 9 mai 2026 à l'occasion de la viking NordicWalk & Trail. Un sujet parmi d'autres d'autres thèmes utiles pour progresser, à mettre en oeuvre dès le lendemain sur un des parcours proposés (12, 17 ou 25 km). Toutes infos :

La viking.com

NordicPat février 2026