Première sortie "tonique", après une phase de récupération forcée, que j'ai décidé de faire en musique et en rythme avec ma playlist perso pop/rock à 135 bpm (battements par minute). Voir Des tempos pour tenir la cadence.
Donc 135 pas par minute (ppm), c'est une cadence que je peux normalement tenir en endurance, celle que j'avais adoptée pour un objectif marathon nordique, à 7,3 km/h de moyenne (voir Un marathon nordique sans doute ni souffrance).
EPISODE 1 : POUSSER FORT SUR LES BATONS ET ANALYSER LES EFFETS
Analyse d'une sortie "originale" grâce à mon appli polar flow
Je démarre par une petite demi-heure cool en échauffement, moins vite que la musique : 120 ppm, là où Deep purple, The pointer sisters, Cindy Lauper et d'autres me demandent de marcher à 135. A cette cadence, mon cœur bat tranquillement à 116 pulsations minute, même pas dans ma zone "d'endurance active". Puis j'accélère progressivement pour atteindre les 135 ppm. Mon objectif : tenir ça en permanence, pour un objectif de 7 km/h sur les 14 km prévus pour la sortie.
A l'écoute de la musique et de mes sensations, une inspiration me vient grâce au décompte du temps écoulé, que j'annonce toutes les 5 min dans mon "tempo audio". Et si je m'offrais une séance de fractionné un peu originale ? Non pas en variant les cadences, mais en poussant très fort sur les bâtons pour gagner en amplitude, puis plus en douceur. Tiens je n'avais jamais pensé à ça ! Banco, c'est parti pour une belle "pyramide" de fractionné long en poussant fort : intervalles de 10 min / 15 min / 20 mn puis 15 min / 10 min avec 5 min de récup active entre chaque, à la même cadence mais en me contentant de conserver une belle amplitude tout en diminuant sensiblement la poussée.
Observation à la lumière des chiffres
Je maintiens régulièrement la cadence, autour de 134 / 136 ppm en poussant fort ou pas. Quel sens du rythme, hein !?
Ma vitesse moyenne pendant les phases de "poussée active" est de 7,2 à 7,3 km/h à une fréquence cardiaque moyenne de 136 à 140 selon les intervalles, dans ma zone d'endurance que j'évalue entre 124 et 143 pulsations par minute.
Pendant les phases de récupération, en conservant la même cadence mais en poussant moins fort sur les bâtons, ma vitesse tombe à 6,8 et ma fréquence cardiaque descend un peu, entre 126 et 131. Normal : en poussant moins fort l'amplitude diminue, et un effort musculaire moindre au niveau des bras et épaules sollicite moins le système cardio-respiratoire.
Conclusion
Quitte à rester en endurance, autant pousser sur les bâtons si on veut gagner un demi km/heure et faire un bon travail cardio et de renforcement musculaire du haut du corps. Chacun à son rythme évidemment, mais en tachant de conserver une belle technique.
Au final, séance effectuée pile à 7 km/heure de moyenne sur les 14 km.
EPISODE 2 : Privilégier la cadence à la "poussée de bourrin"
Quitte à tester des choses, autant aller au bout. L'idée m'est venue d'analyser une autre façon de marcher dans les mêmes conditions : intervalles de 10/15/20/15/10 minutes entrecoupés de 5 min de récupération active. Cette fois non pas en poussant très fort mais en augmentant la cadence : de 135 à 145 pas par minute.
Le principe : privilégier la cadence à l'amplitude, générée par un forte poussée sur les bâtons, tout en poussant suffisamment pour conserver la sensation de propulsion et passer la main derrière la fesse. Je me suis aussi concentré de temps en temps sur le déroulé des pieds pour conserver ce qu'il faut d'amplitude au niveau des pas.
Verdict des chiffres :
Je ne suis pas tout à fait dans le tempo : 142 ppm en moyenne. Mais il est vrai que j'ai trouvé certaines musiques un peu "mollassonnes". Il faudra que je vérifie ça.
Pour le reste, quasiment pas de différence par rapport à la version précédente au niveau des données quantitatives :
7,2 à 7,4 de vitesse moyenne selon les intervalles (par rapport à 7,2 à 7,3)
136 à 143 pulsations cardiaques par minute (contre 136 à 140)
Verdict des sensations :
Rien à voir !!! Autant j'ai eu une sensation de puissance dans la première version, autant j'ai ressenti du relâchement et de la souplesse dans la deuxième.
C'est quoi le mieux ? ça dépend de ce dont on a envie.
Personnellement, en bon normand (d'adoption) que je suis, un peu les deux : j'adore varier les plaisirs et éprouver des choses différentes.
EPISODE 3 : POUSSER FORT ET AUGMENTER LA CADENCE
Même séance avec des intervalles de 10, 15, 20, 15 et 10 en poussant fort sur les bâtons (comme dans l'épisode 1) ET en augmentant la cadence (comme dans l'épisode 2).
Les chiffres
A une cadence de 144 à 146 pas par minute sur les 4 premiers intervalles (150 pour le dernier) :
7,5 à 8,1 km/h de vitesse moyenne selon les intervalles (contre 7,2 à 7,4 lors des deux premiers épisodes) avec quelques pointes au dessus de 9 sur chacun
Fréquence cardiaque de 140 152.
Bon il est vrai que j'ai un peu triché pour le dernier intervalle en mettant de la musique autour de 150 battements par minute au lieu de 145.
Au final, avec 30 minutes d'échauffement en mode cool et près de 20 de retour au calme, une belle sortie de près de 17 km à 7,3 de moyenne.
Au niveau de sensations :
Pas photo !!! Là, ça pulse beaucoup plus, j'ai dû enclencher le "mode on ne lâche rien" pour aller au bout sans lever le pied. Mais heureux de l'avoir fait, dans la joie et la bonne humeur avec ma playlist tonique.
QUID DE L'AMPLITUDE DES PAS ?
Mon appli ne m'indique pas l'amplitude des pas. Dommage car c'est finalement ce qui est vraiment intéressant pour apprécier l'impact de la poussée sur les bâtons à cadence équivalente. Connaissant la distance d'un intervalle, la durée et le nombre de pas par minute, ce n'est pas insurmontable de calculer la longueur des pas. C'est ce que j'ai fait pour des intervalles représentatifs de chacune des façons de marcher pendant cette "expérience".
Le tableau des résultats :
A une cadence relativement modérée (bien qu'un peu supérieure à celle que j'adopte en "mode balade cool", plutôt autour de 125 pas par minute), une poussée plus marquée sur les bâtons m'a fait gagner 4 cm d'amplitude (4,6 %) et 0,3 km/h de vitesse moyenne, à peu près le même pourcentage : logique plus les pas s'allongent plus vite on marche, dans les mêmes proportions !
En augmentant le tempo autour de 145 ppm, avec une poussée "normale", la vitesse augmente plus sensiblement (+ 0,6 km/h) avec une amplitude "un poil" plus courte (-1 cm). Mais en poussant fort, je gagne encore 6 cm d'amplitude et 0,6 km/h de vitesse moyenne.
Conclusion :
L'effet combiné d'une poussée puissante à une cadence accrue m'a fait gagner 1,2 km/h, au prix d'une augmentation sensible du rythme cardiaque qui m'a fait sortir de ma zone de confort en endurance.
Une cadence autour de 145-150 pas par minute me permet de conserver une gestuelle correcte, évitant de réduire l'amplitude. Mais attention : plus la cadence augmente, plus le geste risque de se dégrader et l'amplitude se réduire. Lors de séances précédentes (en meilleur état de forme) je suis monté jusqu'à 180 pas par minute avec une amplitude atteignant 1,07 m à 9,5 km de moyenne, en restant encore en "vraie marche nordique" me semble-t-il. L'effet conjugué d'une poussée efficace, de l'élan donné par la vitesse et de la concentration sur la qualité de la technique contribue à allonger le pas.... mais sur une courte durée en ce qui me concerne, bien loin de ce que sont capable de faire les champion(ne)s.