Un outil à écouter en marchant, pour travailler aux "réglages fins" de la technique de marche nordique.
Pour les débutants ayant acquis les rudiments de la marche alternée, bras et jambes, avec les bâtons, : Prendre tout de suite de bonnes habitudes. C’est bien plus plus facile que de devoir en changer.
Pour les marcheurs nordiques réguliers désireux de progresser, sans s’être trop souciés de la technique jusque-là : Prendre conscience de l’exigence d’une pratique appropriée et acquérir tous les fondamentaux du "geste nordique".
Pour les confirmés : Revisiter les détails et subtilités d’une belle marche nordique efficace.
Mode d’emploi et consignes
Télécharger le fichier MP3 sur votre smartphone ou lecteur :
A écouter en marchant avec votre casque ou écouteurs
Une introduction (de 2mn 45) peut être écoutée avant de partir ou en fin d’échauffement. La suite se fait sur le terrain en marchant, bâtons en main.
Je vous accompagne avec des consignes tout long de la sortie, sur un fond musical avec des morceaux issus de mon d’un de mes "Tempos audios" : De la soul pour marcher cool.
Avant de partir :
Prévoir votre parcours, pour une durée d’un peu plus d’une heure, sur terrain meuble hors bitume, sans difficulté (côtes, obstacles, singles peu praticables avec les bâtons). Cela peut se faire en boucles.
Pensez à emporter de l’eau pour vous hydrater, une pause est prévue.
Avertissements :
Comme toute pour toute séance de marche nordique, il est utile de faire un échauffement avant de partir et une séance d'étirements au retour.
Physiquement :
L’essentiel de la séance se déroule à un rythme lent, voire très lent, de façon à s’appliquer sur la technique. Elle est donc physiquement accessible à toutes et tous, dès lors qu’on est capable de marcher une heure sans difficulté. Elle propose cependant une dizaine de minutes à une cadence plus élevée vers la fin, pour réviser tous les aspects techniques en rythme. Celles et ceux qui le peuvent suivront la cadence de la musique, mais ce n’est pas une obligation.
Mentalement :
Les consignes s’enchainent en permanence, demandant un effort de concentration pour y rester attentif. Les temps laissés à l'issue de chacune des consignes pour les appliquer nécessitent de rester encore concentré.
Hé oui, il y a de nombreux points à maîtriser en marche nordique, qui nécessitent d'y prêter attention. C’est toute la difficulté !
Si on "décroche", mieux vaut poursuivre tranquillement en laissant son esprit au repos, quitte à raccrocher plus loin. On peut aussi revenir sur certains aspects du tuto, une autre fois, en se positionnant directement sur le chapitre concerné.
Le déroulé de la séance:
Introduction
0 :02 :45 Top départ : marcher en conscience
0 :04 :38 La posture
0 :15 :32 Le travail des bras et des mains
0 :29 :34 Petite pause hydratation
0 :31 :10 Le travail des jambes et des pieds
0 :39 : 45 La double rotation buste-bassin
0 :50 :20 Révision générale, en cadence
0 :59 :25 La respiration
1 :03 :05 La synchronisation
1 :06 :15 Conclusion
1 :10 Fin
Accompagnement musical
Le but de la séance : Travailler la technique, oui mais dans la bonne humeur et en se faisant plaisir.
La musique y contribue. J'ai choisi quelques uns des morceaux de ma playlist "De la soul pour marcher cool" pour nous accompagner. D'abord parce que j'aime bien (ok ce n'est pas très actuel), et aussi parce cela propose des tempos et ambiances musicales adaptées aux différentes étapes, me semble-t-il :
All Green – Let’s stay together
Aretha Franklin – Say a little prayer
Billy Paul -Me and Mrs Jones
Bill Withers – Aint no sunshine
Etta James – At last
Ray Charles – On my mind
Issac Hayes – Shaft
The capitols – Cool Jerk
Booker T & the MG’s – Green Onions
Minie Ripperton – Loving you
Michael Jackson -Rock with you
Sam & Dave – Soul man
Ben E. King – Stand by me
Marvin Gaye – Sexual healing
Sunny & the Sunliners – The one who’s hurting is you
The spinners – I’ll be around
Curtis Mayfield – Move on up
Bill Withers – Use me
Percy Sledge - When a man loves a woman
Steevie Wonder - Free
Pour d'autres séances si vous avez envie seulement d'un support musical pour vous accompagner, vous avez aussi la possibilité de télécharger d'autres playlists :
(Support musical au 1er Tuto technique TA marche nordique)
ET AUSSI (cliquer sur les images pour y accéder) :
Ou d'autres encore, spécialement conçues pour marcher à une cadence déterminée dans un objectif plus compétitif :
