Pas si évident, La technique de marche nordique !!!
Il y a des incontournables, qui distinguent les marcheurs nordiques des autres.
Il y a des subtilités qui font toute la différence.
Il y a un sujet essentiel, parfois oublié en marche loisir-santé et souvent source de polémiques en compétition : la propulsion avec les bâtons.
Il y a des nuances dans les pratiques, chacun ayant sa façon de marcher et d'enseigner !
En compétition ou pas, marcher nordique, vraiment, impose le respect de quelques fondamentaux :
Les incontournables.
Marcher avec des bâtons… de marche nordique et leurs gantelets, qui se différencient de ceux de randonnée.
Synchroniser le mouvement des bras et des jambes, de façon opposée : bras droit devant, pied gauche devant et réciproquement.
Avoir toujours un pied et un bâton au sol.
Planter (non, poser) les bâtons inclinés vers l'arrière, sous le centre de gravité quelque part entre les deux pieds, afin de pousser vers l'arrière et donc propulser le corps vers l'avant.
Veiller à l'amplitude des bras en passant la main loin devant et derrière la fesse vers l'arrière.
Poser le talon en premier et dérouler le pied ensuite.
Veiller à conserver une posture appropriée : bien droit, légèrement penché vers l'avant, tête haute et regard loin devant en restant bien relâché, épaules basses.
Ça, c'est le "minimum syndical" que chacun doit et peut acquérir très vite et que tout marcheur nordique digne de ce nom doit appliquer en permanence.
Les subtilités
Rechercher une amplitude optimale des bras et des jambes.
Impulser la cadence avec les bras, les jambes suivent. Plus l'amplitude du mouvement des bras est grande, plus celle des pas le sera aussi.
Veiller à une parfaite synchronisation de la pose du bâton et du pied opposé. Ils se posent simultanément. La cadence étant impulsée par les bras, le bâton peut même se poser légèrement avant le pied, mais jamais l'inverse.
Maintenir fermement la poignée du bâton à l'avant, sans crispation, avec la main parfaitement alignée dans l'axe du bras. Poignet plié vers le bas, le bâton est trop incliné vers l'arrière et peut alors riper, voire ne pas planter du tout. Poignet plié vers le haut, le bâton est trop vertical. Poignet orienté vers l'intérieur ou l'extérieur, le bâton ne se pose pas dans l'axe de la marche et la poussée est moins efficace.
Lâcher progressivement le bâton au niveau de la hanche dans le mouvement de balancier vers l'arrière puis ouvrir complétement la main en poussant sur le gantelet pour optimiser la poussée.
Effectuer une légère rotation des épaules et du bassin (en sens inverse) pour accompagner le mouvement : épaules vers l'avant et l'arrière pour accompagner les bras et bassin vers l'avant et l'arrière pour accompagner les jambes. Idéal pour augmenter l'amplitude, mais attention : toujours d'avant en arrière, jamais de haut en bas, c'est d'ailleurs interdit en compétition.
Abaisser très légèrement le centre de gravité pour gagner en amplitude des pas, les genoux toujours déverrouillés. Attention : centre de gravité trop bas ou jambes tendues au passage de la hanche sont sanctionnés en compétition.
Optimiser le rôle du pied : pose du talon en premier puis déroulé tonique avec l'intention d'aller vers l'avant et non vers le haut et enfin impulsion finale avec les orteils, notamment le gros.
Conserver une gestuelle fluide, en souplesse.
Respirer profondément au rythme des pas.
Ok, ça fait beaucoup tout ça ! Ce sont tous les "réglages fins" qui nécessitent beaucoup de travail et de concentration pour tendre vers une parfaite gestuelle. Ça ne se fait pas en un jour. Mieux vaut d'ailleurs s'intéresser à un seul point à la fois : c'est impossible de penser à tout en même temps (en tous cas pour moi !).
Je n'ai rien inventé, je ne suis pas irréprochable dans ma propre gestuelle, mais je tâche d'être attentif pour progresser. Les apports d'un coach sont fondamentaux pour y parvenir : pour donner les conseils techniques et surtout faire prendre conscience des imperfections dont on ne peut pas se rendre compte seul. Merci à toutes celles et ceux dont j'ai bénéficié des apports, successivement : Ceux de mon club, le CORE Athlétisme, Arja Jalkanen-Meryer, Beatrix Voigt, Gérard Bernabé, Elisabeth Valette, David Deguelle, Roland Zedde, Chantal Toressean, Béatrice Ranchon.
Le sujet essentiel de la propulsion avec les bâtons
C'est l'essence même de la marche nordique, qui différencie le marcheur ou la marcheuse bipède du quadrupède.
C'est l'histoire et l'esprit de la pratique, issue du ski de fond pour lequel la poussée sur les bâtons joue un rôle prépondérant.
Et pourtant …. :
C'est un aspect souvent oublié dans la pratique de nombreux marcheurs "loisir-santé".
Quelle proportion utilise véritablement les bâtons pour une poussée efficace ? Très faible quand on regarde évoluer les groupes de "marcheurs nordiques" qui pratiquent en fait de la marche plus ou moins rapide avec des bâtons, sans réellement les utiliser de façon efficace. Ce n'est pas grave si le but est simplement de profiter de sorties bienfaisantes en nature et de la convivialité d'un groupe. C'est bien mieux que de rester sur son canapé ! Mais alors, il ne faut pas se faire d'illusion sur la "promesse" proclamée partout dès qu'on évoque la marche nordique : travail de 80 à 90 % des muscles du corps et dépense énergétique accrue par rapport à la randonnée. Non, ce n'est pas vrai s'il n'y a que les jambes qui "travaillent" réellement.
A contrario, un marcheur ou une marcheuse qui se met à une réelle pratique de la marche nordique a toutes les "chances" d'éprouver au début des petites douleurs musculaires au niveau des bras, épaules et même des fessiers. C'est le signe qu'ils ont bien travaillé, plutôt une bonne nouvelle ! Avec un peu de persévérance et surtout une montée en charge progressive, les douleurs finissent par disparaitre et le corps profite pleinement de tous les bienfaits dont un renforcement musculaire.
C'est une source de polémiques récurrentes chez les compétiteurs.
Les règles sont relativement claires quant à la gestuelle, bien qu'il y ait des différences selon les pays. Mais aucune ne prend réellement en compte l'efficience de la propulsion. Ainsi de nombreux compétiteurs dont le seul objectif est d'aller vite (c'est le principe même de la compétition !) appliquent les règles "border line", pour éviter une sanction, ce qui peut se traduire par un "simulacre de propulsion". La cadence est privilégiée par rapport à l'amplitude, et les bras ne font alors qu'assurer le strict minimum, en passant devant et derrière, mais sans véritablement contribuer à la propulsion avec une réelle poussée sur les bâtons.
Qu'est ce qui est acceptable ou pas ? Le rôle des juges n'est pas simple !
Les nuances dans les pratiques
La marche nordique n'est pas pour autant et ne doit pas être une pratique stéréotypée. Chacun sa morphologie, chacun ses capacités et ses limites, chacun ses motivations, donc à chacun sa façon de marcher en s'adaptant, aussi, aux conditions du terrain. Il existe d'ailleurs différentes méthodes et "écoles" et chaque coach a ses propres spécificités tout en respectant les fondamentaux.
J'ai pour ma part évolué du "grand n'importe quoi" (marche rapide avec des bâtons) vers une pratique plutôt utilisée par les coaches de formation FFA puis vers la méthode "OTOP" promue par Roland "Air-Z" et maintenant Chantal Torresan. Beaucoup de travail depuis mes débuts et d'efforts pour "tendre vers" une gestuelle correcte sinon idéale (je suis encore loin de la perfection) !
Une Master Class proposée par le site Pratique Marche Nordique animée par l'excellent Jean-Marie Saint-Omer, (coach FFA et auteur du Livre "Marche Nordique facile") m'a inspiré cette réflexion sur les nuances des deux pratiques (FFA vs OTOP), toutes deux parfaitement conformes mais avec quelques spécificités :
Le positionnement de la main
FFA :
"Main pagaie", ouverte vers l'arrière et poussée sur le gantelet avec la paume.
Cela nécessite une rotation de l'avant-bras au passage de la hanche.
OTOP © :
Optimisation de la Foulée / Tenue du corps / Ouverture des mains / Postion des bâtons
Main dans l'axe du bâton. Le bras reste aligné dans le sens de la marche. La main s'ouvre au passage de la hanche avec les doigts qui "caressent la poignée". La poussée sur le gantelet s'effectue avec le tranchant de la main.
L'avantage que j'y trouve :
Pas de mouvement supplémentaire (parasite ?) de l'avant-bras. Le ressenti des doigts lors du "caressé de la poignée" permet de s'assurer qu'on ouvre correctement la main au passage de hanche.
Le positionnement des bras
FFA :
Main relativement haute vers l'avant. Le coude se plie légèrement au passage de la hanche puis plus ou moins franchement haut à l'arrière avant de se déplier complétement (idéalement) pour la poussée finale.
OTOP :
Mais plus basse à l'avant, au niveau du nombril, obligeant à aller chercher plus loin devant avec l'épaule pour conserver une inclinaison correcte du bâton, donc augmenter l'amplitude. Le bras est tendu mais le coude n'est pas verrouillé.
Le bras reste droit pendant tout le mouvement de balancier, jusqu'à la poussée finale à l'arrière, la main passant bas au niveau de la hanche, doigts tendus vers les genoux.
L'avantage que j'y trouve :
Plus simple : pas de "complication" liée au mouvement du coude et surtout assurance de pousser jusqu'au bout. C'est moins évident dans la méthode FFA : il suffit d'observer de nombreux compétiteurs dont le mouvement est tronqué derrière pour ramener le bras plus vite devant en privilégiant la cadence sur l'amplitude.
EN MOUVEMENT :
Inspiration FFA
A travailler :
Plus penché vers l'avant !
Peut-être coudes plus haut derrière ?
???
Inspiration OTOP
A travailler :
Plus penché vers l'avant !
Peut-être poser le bâton plus loin devant et monter le bras plus haut derrière pour augmenter l'amplitude ?
???
C'est quoi le mieux ?
A chacun de faire son choix en fonction de ce qu'il recherche et de son objectif du moment. Il est certain qu'un marcheur utilisant la "méthode FFA" ira plus vite en compétition et sera devant à l'arrivée… à condition de ne pas être pénalisé pour défaut de poussée.
Le marcheur OTOP, moins attaché à la performance, cherchera plutôt la fluidité, le bien-être et la "beauté du geste".