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Un plan d'entrainement ?

Dernière mise à jour : 26 mai


Avec la pandémie et l'annulation de toutes les compétitions, l'absence d'échéances a contribué à déboussoler les porteurs de dossards. Tous, compétiteurs ou pas, nous avons souffert des mesures limitant notre pratique : limites de distance, d'horaires ou taille des groupes en club. Au mieux certains ont perdu de bonnes habitudes, au pire c'est la motivation qui s'est envolée. Avec l'espoir d'un retour à une "vie normale", tôt ou tard, quelle stratégie adopter ? Marcher "au feeling" juste pour le plaisir ? Et pourquoi pas un vrai plan d'entrainement dans la perspective d'une future compétition ?


Les compétiteurs aguerris vont pouvoir enfin se fixer un objectif et se remobiliser en conséquence. Ils savent quoi faire pour s'y préparer. Attention quand même à ne pas en faire de trop, trop vite. L'euphorie de la reprise et la volonté de rattraper le temps perdu pourraient conduire à se blesser, ce serait trop bête !


Pour la plupart des compétiteurs occasionnels (et celles et ceux qui auraient envie de tester le port d'un premier dossard) c'est le moment de penser à un plan d'entrainement structuré si on veut aborder une prochaine compétition dans les meilleures conditions. C'est même indispensable si on a l'ambition de réaliser "une perf", à son meilleur niveau. Je vous propose donc quelques points de repère et outils pour gérer votre préparation. Je le répète régulièrement : je ne suis ni un coach ni un champion de marche nordique. Mais je m'appuie sur une expérience personnelle développée par passion de la marche nordique depuis quelques années et des décennies en course à pied avant (du 10 km au marathon) et en trail. Les principes de préparation physiques sont les mêmes pour ces sports d'endurance. La marche nordique se distingue par la dimension technique en plus.

Cela ne dispense pas des conseils du coach pour celles et ceux qui ont la chance d'en avoir un, voire d'un plan d'entrainement personnalisé qu'il pourrait mettre en place pour les plus "pointus".

Bien choisir son objectif prioritaire

Deux critères sont essentiels pour cela.

La date de la compétition : il faut qu'elle soit suffisamment éloignée pour permettre une bonne préparation. De 4 à 8 semaines si on est déjà en bonne condition. 12 semaines ne seront pas de trop pour un objectif ambitieux, surtout si "on part de loin" au niveau condition physique. Une bonne idée aussi, c'est de se fixer un objectif principal lointain et de participer à quelques compétions intermédiaires pour le préparer.

Le niveau de difficulté : il est lié à la distance bien sûr mais aussi au type de parcours, essentiellement le dénivelé. En course à pied "hors stade" les niveaux d'exigence et donc la préparation sont très différents selon qu'on s'aligne sur 5 km ou un marathon, un trail moyenne ou longue distance, voire un ultra. Pour les compétitions "classiques" en marche nordique (labellisées FFA ou non) c'est plus homogène, les distances étant le plus souvent comprises entre 10 et 15 km. C'est le dénivelé qui fait parfois la différence, surtout pour ceux qui n'y sont pas préparés. Il est reconnu que 100 m de dénivelé positif correspond à un km de dépense énergétique. Un 10 km avec 300m de D+ équivaut donc à 13 km (notion de "kilomètre-effort"). Quelques épreuves proposent, plus rarement, des parcours plus longs entre 20 et 30 km. Les amateurs de très longues distances peuvent s'orienter vers un trail qui accepte des marcheurs nordiques, s'ils sont capables de le boucler dans les barrières horaires imposées (bien vérifier avant de s'inscrire). Quelques épreuves de type 100 km, notamment en mode Audax (le but est de marcher régulièrement à une allure déterminée), sont une autre possibilité pour les "gourmands".

Marcher régulièrement

C'est la répétition des sorties qui permettra d'une part de gagner en endurance et d'autre part d'intégrer utilement des types de séances variées pour progresser. Pour préparer une compétition, trois séances hebdomadaires c'est parfait… plus si affinité ou pour un objectif ambitieux. Il faut donc dégager les créneaux nécessaires dans son emploi du temps hebdomadaire et s'y tenir dans la mesure du possible. C'est certain, c'est plus facile pour les retraités ! Pour les autres, c'est une question de priorités et d'organisation.

La durée habituellement recommandée pour une séance de marche nordique est d'une heure et demie à deux heures, intégrant des exercices d'échauffement et d'étirements au retour. Des séances plus longues peuvent être effectuées quand on a acquis une bonne endurance, sous réserve de pouvoir les réaliser en conservant une gestuelle "propre".

Se concentrer sur la technique de marche

Être en forme, si possible "au top" physiquement, c'est utile pour s'aligner sur une "compèt" mais il faut commencer par être à l'aise avec ses bâtons. Le premier but, c'est d'acquérir une technique a minima "correcte". D'une part pour profiter pleinement des bienfaits de la marche nordique -compétition ou pas- sans se blesser, d'autre part pour avoir une marche efficace et enfin pour ne pas se prendre de carton pas un juge si on s'aligne sur une compétition labellisée FFA (ou ne pas s'attirer de remarques d'autres concurrents puristes sinon).

Rien de tel que de bénéficier des conseils d'un coach pour ça, tant pour acquérir la bonne pratique que pour prendre conscience des points à améliorer.

Pour ceux qui maîtrisent déjà les bases et marchent seuls, je propose un tuto audio ludique pour les accompagner dans une séance de révision et de conseils sur toutes les composantes "du geste" du marcheur nordique.

Monter en charge progressivement.

La patience est de mise, il ne faut pas espérer un progrès fulgurant avec juste quelques séances d'entraînement. Il est inutile, voire contre-productif et même risqué de commencer avec des séances trop intensives ou trop longues. La pire des choses à faire est de marcher toujours "à fond" en cherchant à "battre son record" à chaque sortie sur son parcours habituel. C'est parfois une tentation du débutant hyper-motivé mais pas franchement une méthode efficace !

A contrario, marcher en permanence au même rythme en restant toujours dans sa "zone de confort" ne permettra pas de gain notable. Le principe de tout sport d'endurance est d'adapter progressivement ses capacités, étape par étape. Avec un entraînement bien conduit, le corps va supporter des niveaux de sollicitation croissants, au niveau tendino-musculaire et cardio-respiratoire. Accessoirement (ou pas !) quelques kilos en trop pour certains vont s'évaporer, ce qui contribue aussi très significativement au gain de performance.

Selon son niveau de forme initial, on peut commencer par 2 ou 3 semaines tranquillement en endurance (cool !). Si on se sent bien, on peut s'offrir quelques petites accélérations ou montées de côtes "rythmées", pendant quelques petites minutes, à l'occasion d'une ou deux séances par semaine. Lors d'une troisième on restera uniquement en endurance. Après cette première étape, qui va constituer le socle de la préparation, on peut débuter une deuxième phase avec une première montée en charge en intensité, intégrant des séances de fractionné, court et long (voir ci-après).

Trois ou quatre semaines à ce rythme vont permettre de franchir un palier en termes de performance. Il sera temps alors de s'octroyer une semaine de récupération en marchant uniquement en endurance, voire en supprimant une des séances. Cette semaine est importante tant pour récupérer des efforts accomplis que pour assimiler les acquis. A ne surtout pas négliger même si on se sent très bien.

La phase suivante permettra de franchir un nouveau cap, en poursuivant les sorties variées. On pourra ajouter des séances spécifiques avec des portions à l'allure cible pour la compétition, par exemple deux fois 15 ou 20 mn avec 5 mn de récupération entre les deux. On ajoutera aussi des sorties plus longues si on compte s'aligner sur une compétition longue distance. Dans ce cas, une séance hebdomadaire de plus serait la bienvenue. Il faudra prévoir une nouvelle semaine de récupération à l'issue de ce nouveau cycle de 3 ou 4 semaines. Ces différents cycles entrainement/récupération peuvent être multipliés en fonction du délai disponible jusqu'à la compétition mais sans excès, pour ne pas y arriver épuisé.

On ne peut pas rester en permanence à son pic de forme. Tout l'art de la planification consiste donc à gérer son plan d'entrainement pour l'être au jour J.

Varier les types de séances

Comme indiqué précédemment, c'est à la fois la régularité, la progressivité et la variété des séances qui vont favoriser l'amélioration des capacités physiques (encore une fois, surtout pas en marchant comme un forcené à chaque sortie). C'est la variété qui va être la plus efficace pour marcher plus vite, plus longtemps, grâce à une augmentation de la VO2Max (capacité maximum d'abortion d'oxygène) et une adaptation des capacités musculaires.

Les séances dites "de qualité" reposent sur la multiplication de séquences à rythme rapide (fractionné long) ou très rapide (fractionné court) alternées avec des phases de "récupération active" en marchant lentement mais sans s'arrêter. Pour optimiser les allures, il convient de connaitre ses seuils cardiaques et donc, idéalement, de gérer les séances au bon rythme grâce à un cardiofréquencemètre. Comment déterminer ses seuils et tester sa fréquence cardiaque maximum ? Voir Rythme cardiaque, seuils et variété


En phase de préparation intensive de compétition, un bon équilibre hebdomadaire repose sur une séance de fractionné court de type VMA (vitesse maximale aérobie) et une séance de fractionné long (séances dites "au seuil") entrecoupées par une séance d'assimilation en endurance. Elles sont systématiquement précédées de 20 à 30 minutes d'échauffement en démarrant doucement et en accélérant progressivement et se terminent par au moins 10 minutes de "retour au calme" en marchant très doucement pour laisser redescendre le rythme cardiaque et éliminer les toxines qui se sont accumulées dans les muscles.

Y ajouter des séances à allure spécifique de la compétition (en plus ou en remplacement d'une séance au seuil) et des sorties longues le cas échéant.


Les séances "classiques" en VMA et "au seuil" :

30/30 : Séries de 30" vite et 30" lent (sans arrêter). Je vous propose un autre "tuto audio" pour vous accompagner en profitant de la phase d'échauffement pour quelques rappels techniques. Je vous propose aussi une gamme complète de "tempos" sur plusieurs variantes :

Séries de 30/30

Séries de 45/30

Sériées de 60/40

"Pyramide" : 30/30 + 45/30 + 60/30 + 75/30 + 90/30 +75/30 + 60/30 + 45/30 + 30/30


Vous y trouverez aussi les "tempos" pour des séries de séances au seuil anaérobie, qui permettent d'améliorer la résistance, autour de 80 à 88% du rythme cardiaque maximum :

3 x 5 mn

3 x 7 mn

Une autre façon, plus ludique, de fractionner en nature est d'effectuer une séance de fartlek (jeu de vitesse) en effectuant des accélérations, plus ou moins rapides, plus ou moins longues, "à l'envie" en oubliant le chrono.

Penser à la PPG

Des exercices de PPG (préparation physique générale) sont aussi très utiles pour le renforcement musculaire. Notamment pour les cuisses (squats ou demi-squats ou encore "exercice de la chaise") le gainage (essentiel pour maintenir une posture tonique grâce au renforcement de la sangle abdominale) et le haut du corps (épaules et triceps) pour l'efficacité de la poussée sur les bâtons. Ils peuvent être effectués à l'issue d'une séance de marche en endurance, si on a le temps, ou à l'occasion d'une séance hebdomadaire spécifique de renforcement. Si on en a la possibilité, des séances de yoga, voire de Nordic Yoga peuvent aussi représenter un plus, tant pour la souplesse, le relâchement, la gestion de la respiration et la préparation mentale.

Pour l'endurance, un complément en "entrainement croisé" avec un autre sport comme le vélo (route ou VTT) ou la natation sont également très bénéfiques pour le foncier. Bon ok, ça fait beaucoup tout ça, il faut donc choisir quand on ne peut pas tout faire et ne pas hésiter à varier les plaisirs.

En tout état de cause, ne jamais négliger les exercices d'échauffement avant chaque séance et d'étirements après.

Adapter le plan d'entrainement à son objectif

Peu de modifications en fait à apporter dans le plan d'entrainement, si on reste sur une "épreuve standard". Ce n'est pas parce qu'on vise un objectif ambitieux qu'il faut en faire plus en intensité : C'est notre rythme cardiaque qui donne le tempo à nos entrainements et pas nos ambitions.

Il faudra juste ajouter "du travail" en côtes si on a choisi une épreuve avec un dénivelé conséquent. Donc aller chercher les montées (et descentes, cela va de pair en général) sur les parcours plutôt que les éviter. Pour ceux qui n'ont pas la chance d'avoir des parcours vallonnés à portée de bâton, il faut essayer de trouver une ou deux côtes pour les séances de fractionné : à monter et redescendre plusieurs fois, en accélérant dans la montée et en récupérant en descente.

Si on envisage une compétition longue distance, il faut ajouter une sortie plus longue, au moins une semaine sur deux. Inutile de parcourir la distance cible. Pour une compétition de 25 km, faire une sortie de 15 à 20 km de temps en temps, c'est déjà bien. Pour les très grandes distances, il faudra allonger en conséquence, mais dans tous les cas en restant toujours "en dedans".

Le but de l'entrainement n'est pas de faire la compétition avant, encore moins de s'épuiser, mais de se préparer. Le juge de paix est la capacité à maintenir un geste correct. Si la posture "s'affaisse" pour terminer, c'est qu'on en fait de trop !

Soigner les dernières semaines avant l'échéance.

Elles sont capitales ! En course à pied, pour préparer un marathon il est recommandé de s'aligner sur un semi trois semaines avant l'échéance, sans chercher à "tout donner". Inutile de faire un semi en marche nordique, mais une séance voire une "compétition test" réalisée à une allure plus tonique sur toute sa durée, 3 semaines avant l'échéance, sera le point d'orgue de la préparation. Elle sera forcément suivie d'une séance de récupération très douce en endurance et une avant-dernière semaine dans le prolongement des précédentes.

La semaine précédant la compétition doit être très allégée. Au maximum une ou deux petites séances "très tranquilles" en endurance, avec éventuellement quelques courtes portions à allure spécifique pour "répéter" son allure cible. Mais ne surtout pas en faire plus, pas même pour se rassurer : il est trop tard pour espérer progresser et inversement aucun risque de perdre les acquis ! La seule préoccupation à avoir, c'est de "faire du jus" pour le jour J… en se reposant.

Au final : rien à gagner sur cette dernière semaine mais beaucoup à perdre si on arrive fatigué.

Quelques recommandations importantes :

L'hydradation

Il est fondamental de boire avant, pendant et après l'effort (de l'eau !), à l'entrainement et en compétition, même sans avoir soif. Un petit déficit d'hydratation provoque une perte importante d'efficacité. L'hydratation régulière réduit aussi les risques de blessure.


L'alimentation

A priori elle n'est pas nécessaire pendant l'effort si on reste sous une dizaine de kilomètres. Au-delà, il faut reconstituer son stock de glycogène avec des sucres rapides (pâte de fruit, gel énergétique…) et ainsi éviter un gros "coup de mou" (la fringale du cycliste). La constitution préalable des réserves est très importante avec les sucres lents consommés les jours précédents (pas seulement les traditionnelles pâtes de la veille au soir). Le dernier repas (petit déjeuner ou autre selon l'horaire du départ) doit être léger et pris suffisamment à l'avance pour être digéré avant le départ.


L'écoute de ses sensations

Comme tout sportif, le marcheur nordique doit entendre les messages que lui envoie son corps. Une petite douleur quelque part ? On lève aussitôt le pied. Une fatigue qui s'installe ? On allège ses séances et on n'hésite pas à en supprimer si on n'a pas envie d'y aller. Ça ira mieux demain !


Le relâchement et la fluidité

L'intensité de l'effort ou la pression qu'on se met soi même peut conduire à se crisper. Cela réduira d'autant notre efficacité. Attention : si on commence à se raidir du cou ou des épaules : on respire, on se relâche ! Marcher en souplesse, c'est marcher plus vite en se fatiguant moins.


Le mental :

Il est fondamental même si le sujet n'est pas abordé en tant que tel dans cette présentation. Il est nécessaire pour l'entrainement : rester rigoureux et persévérant pour l'application de son programme. Il l'est encore plus pendant la compétition surtout si on va "chercher ses limites". Un "truc" pour cela : la visualisation. Chaque fois que ça m'est possible, je vais regarder la ligne d'arrivée avant le départ. Et quand ça devient plus difficile pendant la compétition, je m'imagine la passer en levant les bras ! L'essentiel est de toujours "penser positif" :

Si on est là, et tout ce qu'on a fait jusque-là... c'est pour le plaisir. On en a de la chance d'y être !


Pas de stress de dernière minute !

Préparer toutes ses affaires la veille, si possible épingler son dossard, ça évite de "se prendre la tête" avant de partir.

Marcher comme on en a envie

Nous sommes là dans le registre de la recherche performance, pour celles et ceux qui on envie de tirer le meilleur parti de leur mécanique. Mais il n'est pas indispensable d'être aussi exigeant pour se faire du bien et pour se faire plaisir. On peut aussi s'aligner sur une compétition "la fleur au fusil" sans prétention, juste pour profiter de l'ambiance du peloton (ça vaut le coup !). On peut aussi ne participer à aucune compétition tout en cherchant à progresser en appliquant une partie de ces principes. A chacun de définir ses objectifs au gré de ses envies.

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