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Cadence et longueur des pas : des chiffres qui parlent


Chacun sait que la vitesse de déplacement dépend de ces deux paramètres. Faut-il donc allonger les pas ou augmenter la cadence si on veut marcher plus vite ? C'est une question qui revient régulièrement. Réponse simpliste : "les deux mon capitaine". Mais bien sûr ce n'est pas aussi simple.


Augmenter la longueur de ses pas, en maintenant la même cadence, augmente mécaniquement la distance parcourue. Si on marche à 6 km/h, passer d'un pas de 80 à 90 cm, ça fait 750 m de plus à l'heure. Mais c'est de la théorie. D'une part un pas plus long demande une plus forte dépense énergétique qu'on peut donc soutenir moins longtemps si c'est exagéré. D'autre part, si elle n'est pas "naturelle", une longueur de pas trop importante peut provoquer une dégradation du geste, moins fluide : désynchronisation, déroulé du pied moins tonique (voire un petit blocage lors de la pose du talon), mouvements parasites, … qui peuvent au contraire ralentir la marche.


A l'inverse "mouliner des jambes à toute vitesse" augmente en effet la cadence et donc la vitesse de déplacement, mais là aussi de de façon théorique. Si l'augmentation se fait en réduisant l'amplitude, pas sûr qu'on aille finalement plus vite ! Comme l'amplitude des pas et des bras sont liées, la réduire se traduit aussi automatiquement par une moins bonne poussée sur les bâtons, donc une marche moins efficace.


Alors, on fait quoi ?


Il me semble que l'essentiel est de conserver un geste naturel, fluide, tout en recherchant "son meilleur compromis" entre cadence et amplitude. Il faut aussi tenir compte du terrain : on aura tendance à réduire la longueur des pas en augmentant (ou en maintenant) la cadence dans les montées. On peut profiter des légères descentes en faux plat pour augmenter l'amplitude.


Personnellement, j'ai jusque là "marché à la sensation" : difficile d'être précis en la matière ! J'ai juste le "sentiment" d'être un peu trop court dans l'amplitude de mon pas. Je peux l'augmenter sans trop de difficulté…. quand j'y pense ! Mais ça suppose un effort de concentration. L'enjeu serait qu'un pas légèrement plus long devienne naturel, sans avoir à y penser. Après quelques années de "travail" sur la posture, la poussée des bâtons, le relâchement... voilà un prochain objectif intéressant !


Des données objectives pour prendre conscience des effets de marches différentes.


Faute d'éléments de référence concrets, je n'avais jamais prêté une grosse attention à cet aspect. Avec l'acquisition récente d'une montre qui compte les pas (Polar Vantage M), il m'est maintenant possible d'être plus précis sur le sujet, moyennant la résolution d'un petit problème d'arithmétique élémentaire : convertir un nombre de pas en longueur de pas.


Facile : Mes stats de sortie m'indiquent toutes les données "au tour" (définies automatiquement par distances de 1,0 km).


Pour une marche "tranquille" à 6,0 km/h (9"58 au 1000 m) :


122 pas par minute.

122 x 10 (pour faire le km) = 1 220

1 000 m / 1200 pas = 83 cm par pas.

A cette allure, ma fréquence cardiaque moyenne est de 110 battements par mn (largement sous mon seuil "d'endurance active" (voir Rythme cardiaque, seuils et variété)


Cela fait une base de comparaison pour d'autres allures et façons de marcher :


Sur une sortie plus "engagée" à une moyenne de 8,1 km/h (7'25 au km) :

154 pas par minute

Pas de 88 cm

Nb. : J'ai marché plus en fréquence, tout en augmentant quand même légèrement la longueur du pas. Il faudra que j'affine cela : le km a été mesuré à l'occasion d'une séance en fractionné "au seuil" (séries de 5 mn, donc avec une partie en "mode rapide" et une autre en "mode récup" dans le km de référence). Ce sera intéressant de mesurer uniquement sur les portions rapides (à allure soutenue au seuil et aussi plus rapide en VMA).

Fréquence cardiaque moyenne : 146 bpm


Sur une sortie "en souplesse" à une moyenne de 6,6 km/h (9'09 au km)

En pensant surtout à la fluidité, à l'amplitude et à la la poussée des bâtons pour alléger le travail des jambes (suite à une petite blessure lors de la séance précédente : Blessures en MN : Petit risque petit bobo )


124 pas par mn

Pas de 91,5 cm

Fréquence cardiaque moyenne : 111 bpm


C'est édifiant :

  • Allonger le pas, à cadence équivalente en pensant à la qualité du geste, m'a fait marcher 0,6 km/h plus vite qu'en "mode cool", sans augmenter mon rythme cardiaque.

  • En augmentant significativement la cadence tout en maintenant (ou augmentant un peu) la longueur du pas, je marche beaucoup plus vite mais le cardio grimpe aussi.

A suivre : ça me motive pour essayer d'allonger -raisonnablement- le pas de façon régulière. Maintenant je vais pourvoir surveiller ça. Mais je n'en oublie pas pour autant que ma première motivation reste de me faire plaisir en marchant : les chiffres, c'est bien mais le bien-être éprouvé lors de belles sorties variées, c'est mieux !

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