En marche nordique comme en course à pied, pour progresser physiquement il est utile de fractionner sur de courtes durées, comme par exemple avec le traditionnel 30/30 (des séries de 30 secondes vites 30 secondes lent en récupération) ou plein d'autres variantes pour travailler le cardio : voir vos gammes de marche nordique, Vous pouvez y télécharger les fichiers audio qui vous intéressent.
Une façon efficace de travailler sa résistance, c'est d'effectuer aussi des séries sur de plus longues durées ce que je propose dans ce "tempo audio" avec des intervalles sous forme d'une pyramide d'intervalles à intensité soutenue : 10 minutes, puis 15, 20, puis 15,10 entrecoupés de 5 minutes de récupération active en marchant plus doucement entre chaque. Soit une séance de 2h20 au total avec 30 minutes de montée en charge pour s'échauffer et 20 minutes de retour au calme à la fin.
Voilà le support pour effectuer cette séance sans vous préoccuper du chrono, je vous accompagne tout au long :
Tempos 135-145 à télécharger et écouter en marchant
J'ai testé plusieurs façons de réaliser la séance :
Soit en maintenant une cadence constante (autour de 135 pas par minute) mais en poussant très fort sur les bâtons pendant les intervalles. Le cardio et la vitesse grimpent sensiblement.
Soit en augmentant la cadence (à 145 pas par minute pour 135 dans les phases de récupération) en suivant le tempo des musiques que je vous propose et en poussant "normalement" sur les bâtons. Les résultats sont a peu près équivalents en termes de données chiffrées, pas du tout en termes de sensations.
Soit en augmentant la cadence dans les mêmes conditions ET en poussant très fort sur les bâtons. Là "ça pulse", et le résultat est flagrant sur la vitesse et l'augmentation du rythme cardiaque.
Voir les effets des 3 façons de procéder dans l'analyse détaillée que j'en ai faite, tant en termes de données chiffrées que de sensations : Pousser fort sur les bâtons ?
Pour effectuer la séance :
Prévoyez votre parcours en conséquence pour une sortie longue de 2h20, en boucle ou pas. Cela commence par ½ heure "cool", pendant laquelle je vous donne toutes les infos sur le déroulement de la séance. Elle se termine par 20 minutes de retour au calme.
Privilégiez un parcours plutôt plat si vous souhaitez analyser les effets des changements de rythme toutes choses étant égales par ailleurs.
Évidemment, prenez ce qu'il faut pour vous hydrater, éventuellement vous alimenter.
N'effectuez ce type de séance que si vous êtes en bonne condition physique.
La séance est plus ou moins facile à effectuer pour des compétiteurs ou compétitrices entrainés et endurants, aux rythmes que je propose.
Elle peut en revanche représenter un petit défi pour les autres. J'explique pendant la première partie de la sortie comment l'adapter en fonction de ses possibilités : soit en réduisant la cadence, en marchant "moins vite que la musique", soit en réduisant la durée de maintien des efforts soutenus et donc en augmentant les temps de récupération.
Alors à bientôt sur le terrain et bonne séance si vous venez m'y retrouver.